Meyve, zerzevat, tam tahıllar ve zeytinyağına dayalı olarak Akdeniz diyeti beyin sıhhati için mükemmeldir. Ayrıyeten kalp ve damar hastalıklarına karşı yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Kalbe yeterli gelen bir diyet, beyin için de uygundur.
Yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi engellemek için yüksek tansiyonu düşürmek için tasarlanmış DASH diyetiyle birleştirilen Akdeniz diyeti önerilir. DASH diyeti taze ve kuru meyve ve sebzeler, tam tahıllı besinler, süt eserlerinden oluşur. Kırmızı et önerilmez ve yerini kümes hayvanları ve balık alır. Yağlı ve şekerli yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Akdeniz diyeti ile birleştirilen DASH diyeti ortaya beyin sıhhatini güçlendirici yeni bir diyet olan MIND diyetini çıkarmıştır.
MIND diyetinde genel olarak kırmızı et, margarin, hamur işleri, tatlılar, kızarmış yiyecekler ve fast foodtan uzak olmayı içerir. Günlük menüde her vakit sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllar bulunmalıdır. İki günde bir ise baklagil tüketimi önerilir. Haftada iki yahut daha fazla kırmızı meyveler, haftada en az bir sefer balık, haftada iki yahut daha fazla kümes hayvanları ve yumurta ve süt eserlerine müsaade verilir.
MIND diyetinin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini yüzde 53 oranında azaltabileceği bilinmektedir. Bu diyet ayrıyeten kanser, kalp sıhhati ve kilo denetimi üzerinde güçlü bir tesire sahiptir.
Pişirme sistemlerine dikkat edilmeli
Kontrolsüz pişirme, tüm antioksidanların yanı sıra birçok mineral ve vitamini de yok edebilir ve kanserojen unsurları ortaya çıkarabilir. Pişirme yoluyla değişebilen sağlıklı besinler bilişsel yeteneklerimizi geliştirmek yerine onlara ziyan verebilir. Yüksek sıcaklıkta yok olan omega 3’ler, oksitlenir; balık, kümes hayvanları ve etin uzun mühlet pişirilmesi heterosiklik aminler (AHC) ve hidrokarbonlar (PAH) oluşturur; kızartılmış yahut kavrulmuş nişastalar (karbonhidrat bakımından zengin), kanserojen bir unsur olan akrilamid riskine yol açar. Uzmanlar hafif buharla (100°C’yi aşmayan) buğulamayı önerir.
Izgara yapmayı seviyorsanız, ziyanlı unsurların üretimini yok eden baharatlar, limon, elma sirkesi, sarımsak yahut biberiye ile marine yapabilirsiniz.
Hafızayı koruyan 10 besin
Sağlıklı bir beyne sahip olmak için istikrarlı beslenmek koşuldur. Bunun yanında birtakım yiyecekler hafızayı ve bilişsel yetenekleri artırmaya yardımcı olur.
İşte hafızayı koruyan 10 besin.
Yulaf
Gerçek bir beyin yakıtı olan kepekli tahıllar bedeni kalp ve damar hastalıklarına karşı da korur. Genel olarak kalp için güzel olan, beyin için de düzgündür. Tam tahıllar lif, B vitamini, magnezyum, antioksidanlar ve çeşitli esansiyel amino asitler bakımından zenginliği ile beyin için eksiksiz bir besin olarak kabul edilirler.
İçerdikleri amino asitlerle yorgunluk, uyku, hafıza yahut konsantrasyon için mükemmeldirler. Düşük glisemik indekse sahip olan yulaf ve öteki tam tahıllar, kan şekerinde büyük dalgalanmalara neden olmaz ve bu sayede beyin için stabil bir güç kaynağı olarak misyon yapar.
Öğün başına 45 gr tam tahıl tüketimi önerilir. Kahvaltıda kepekli ekmek yahut kepekli tahıllar biçiminde yenilebilirler.
Zerdeçal
Zerdeçala sarı rengini veren pigment olan kurkumin birçok yararlı özelliğe sahiptir. Kurkumin oksidatif gerilimin azaltılması, iltihap önleyici tesir ve tıpkı vakitte diyabet ve kolesterolün denetimi için yararlıdır.
Zerdeçal bu nedenle beyin sıhhati için tercih edilmesi gereken bir baharattır. Zerdeçal karabiberle birleştirildiğinde daha da tesirli olur. Zira karabiberin bileşiminde bulunan piperin, kurkumini aktive eder ve beyin için biyoyararlanımını artırır.
Ceviz
Kabuğunun altında bu kuruyemiş beynin iki yarım küresine misal. Yağları beyin için harika kalitededir ve cevizler hudut hücreleri ortasında düzgün bir bağlantı için gerekli olan yağ asitlerinin üçte ikisinden oluşur. Omega 3/omega 6 oranı harikadır ve bu nedenle tüm kalp ve damar sistemi için çok hamidir.
Ayrıca beynin koruyucusu olan E vitamini açısından da zengindir. Hem antioksidan hem de iltihap önleyici tesiri vardır ve tıpkı vakitte nörojenezi (yeni nöronlar oluşturma) sürecini artırır.
Günde 20 gr ceviz tüketimi önerilmektedir. Çalışmalar ayrıyeten yüksek ceviz tüketimi ile daha düşük beden tartısı ortasında bir münasebet olduğunu göstermiştir. Beyin sıhhati için öteki kuruyemişler de yenilebilir. Sağlıklı yağlar içeren badem, fındık, antep fıstığı yahut kabak, keten, chia, susam ve çam fıstığı üzere yağlı tohumlar da önerilir.
İçerdikleri E vitamini bilhassa yaşlılarda bilişsel gerilemeyi önler.
Yumurta
Yumurtalar hudut sistemi üzerinde olumlu bir tesire sahiptir ve hudut sistemini uyarmaya yardımcı olur. Yumurtalar dünya üzerindeki en sağlıklı besinlerden biridir ve çabucak hemen tüm besinlere sahiptir.
Yüksek kaliteli protein içeriğine sahip olan yumurtalar ayrıyeten çok taraflı ebsinlerdir. Birçok tarife ekleyebileceğiniz yumurtaları tek başına da yiyebilirsiniz.
Zeytinyağı
Zeytinyağı MIND diyetinin temelini oluşturan Akdeniz diyetinin anahtarıdır. Birçok alternatifi olmasına karşın en lezzetli olanıdır ve beyin için olağanüstüdür. Kalp ve damar hastalıkları ve beyin felci riskini değerli ölçüde azaltan en uygun kalp dostu besindir. Sızma zeytinyağı, antioksidanlar açısından çok varlıklı olduğu için iltihap önleyici tesirlere sahiptir.
Besleyici özelliklerini korumak için organik bir biçimde elde edilen yağları seçin. Çiğ yahut pişmiş sebzelerinizle yahut buğulanmış balıklarla birlikte tüketin. Ayrıyeten yemeklik yağ olarak kullanılabilirsiniz.
Zeytinyağının içeriğindeki doymamış yağ asitleri ve EPA (bir omega 3 türevi) sözel hafıza için uyarıcı misyonu görür. Sızma zeytinyağı beyne giden kan akışını güzelleştirir.
Yeşil çay
Yeşil çay, içeriğindeki yüksek düzeydeki antioksidanlar ve arındırıcı fonksiyonlarıyla bilinir. Araştırmacılar ayrıyeten yeşil çayın beyni ve hafızayı müdafaaya yardımcı olan fonksiyonları olduğunu da kanıtladılar.
Yemekten sonra içeceğiniz bir bardak yeşil çay, hafızanız için epey âlâ yararlar sağlaycaktır.
Yağlı balıklar
Sardalya, somon, uskumru, hamsi ve ton balığı üzere yağlı balıklar beyin hücrelerinin üretiminde temel olan çoklu doymamış bir yağ asidi omega 3 açısından zengindir. Antioksidan ve iltihap önleyici özellikleri kalp ve damar hastalıkları ve felçlerde esirgeyici olarak vazife alır.
Beyin gelişimi için gerekli olan ve hücre zarları tarafından direkt emilen en yeterli omega 3’leri, bilhassa DHA’yı içerirler. DHA, bilişsel performansı artıran omega 3 türevidir.
Haftada bir yahut iki kere balık tüketimi önerilir. Omega 3’ü yok eden çok yüksek pişirme sıcaklıklarına dikkat edin. Bu balıklar ayrıyeten Alzheimer hastalığına karşı savaşan olan B3 vitamini içerir.
Nohut
Bu baklagil, genel sıhhat için çok üstün besleyici özelliklere sahiptir. Hastalığa neden olan besin eksikliklerinin birçoklarını doldururlar ve tahıllarla birleştirildiklerinde protein alımı için hayvansal eserlere yeterli bir alternatif olurlar. Baklagillerin bir modülü olan nohut, beyin performansını geliştirmek için çok düzgün bir kaynaktır. Karbonhidratlar açısından zengindirler ve beynin düzgün çalışması için gereken enerjiyi sağlarlar.
Nohutlar beynin düzgün çalışması için gerekli olan B vitaminleri ve magnezyum içerirler. Nohutların kompleks karbonhidratlardaki zenginliği, beyne stabil bir güç kaynağı sağlar.
Özellikle vejeteryan yahut vegansanız her gün nohut tüketebilirsiniz. MIND diyeti, porsiyon başına 30 gramdan haftada 3 defa baklagil tüketimini tavsiye eder. Mercimek, bakla, fasulye, soya fasulyesi ve bezelye tüketimi de önerilir.
Lahana
Lahana, tüm koyu yeşil yapraklılar üzere iltihap önleyici tesirleri olan bir kükürt bileşiği sülforafan salgılayan unsurlar içerir. İltihap önleyici tesirleri tüm bedende hissedilir. Beyin de dahil olmak üzere tüm bedende müdafaa sağlarlar. Provitamin A, lutein ve zeaksantin ile dolu olup, çok yararlı antioksidan güçlere sahiptir.
Öğle ve akşam yemeklerinde mevsimine nazaran yeşil ve renkli zerzevatları yiyin. Tabağınızın en büyük kısmını sebzelere ayırın. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunan lif, kolesterol düzeylerini düşürür ve glikozun kana geçişini yavaşlatır. Birebir vakitte sindirim sıhhatini düzgünleştirir. Bu nedenle sofralardan eksik edilmemesi gerekir.
Orman meyveleri
Çilek, ahududu, kuş üzümü, kiraz, yaban mersini, kuşburnu, kızılcık ve böğürtlen üzere orman meyvlerinin hücrelerin erken yaşlanmasını engelleyen ve tıpkı vakitte beyin işlevi için pahalı olan antioksidanlar açısından en varlıklı besinler olduğu bilinmektedir.
Alzheimer hastalığının neden olduğu nöronların dejenerasyonu üzerinde bu meyvelerin tesirleri vardır ve bilhassa hafıza üzerinde fevkalâde güçlere sahiptirler. Kan deveranını uygunlaştıran bu besinler beynin daha güzel oksijenlenmesini sağlayan kan kılcal damarları güçlendirirler.
Haftada en az iki kere tüketimleri önerilir. Kış aylarında bu meyveler daha az bulunur, yerini narenciye yahut kivi üzere C vitamini açısından güçlü meyveler alabilir. Meyve suyu olarak tüketmekten kaçının, bütün halinde tüketin.
